dieta w menopauzie
Blog dietetyczny,  Piękna kobieta

Dieta w menopauzie

Kobieta powinna móc cieszyć się swoją kobiecością na każdym etapie życia – nie ważne, czy to okres dojrzewania, wczesnej dorosłości, macierzyństwo czy menopauza. Coraz więcej pacjentek pyta mnie, jak rozprawić się z menopauzą oraz czy prócz standardowej hormonoterapii można coś zdziałać dietą.
Z tego artykułu dowiesz się, jak mądrze zaplanować dietę w okresie menopauzy oraz na co zwrócić uwagę przy wyborze produktów spożywczych.
Ten etap jest naturalny i warto, abyś cieszyła się nim tak samo jak poprzednimi!

Czym jest menopauza?

 
To ostatnia miesiączka, która występuje najcześciej koło 50 roku życia i jest poprzedzona okresem premenopauzalnym, trwającym od 36 roku życia. Hormonalnie jest to okres, w którym wygasa powoli czynność jajników, przez co organizm dysponuje mniejszą ilością estrogenów.
 
Premenopauza – przed wystąpieniem ostatniej miesiączki. Mogą wystąpić nieregularne cykle.
Okres okołomenopauzalny – moment z wystąpieniem ostatniej miesiączki.
Okres postmenopauzalny – objawy mogą się ujawniać, ale kobieta już nie miesiączkuje.

Menopauza i owulacja

Klimakterium cechuje się wieloma objawami (np. uderzeniami gorąca tzw. warami), które dojrzałym kobietom mogą zepsuć humor, ale taże utrudnić życie zawodowe i intymne. Nie martw się – to naturalny okres, który związany jest z powolnym wygasaniem czynności jajników.
Od pierwszej miesiączki aż po okres okołomenopauzalny jajniki pracują dzielnie przez 30-40 lat. Co miesiąc dojrzewa w nich pęcherzyk Graafa, który zawiera komórkę jajową. To fabryka, która pracuje dzielnie każdego dnia, ale produkcja hormonów zwyczajnie przestaje się opłacać.
Każda z nas rodzi się z określoną ilością komórek jajowych i okres menopauzy to ten czas, gdy ta rezerwa jajeczek wyczerpuje się. Płodność kobiety jest sprytnie “zaplanowana” przez naturę – mniej więcej koło 50 roku życia (najpóźniej koło 55 roku życia) comiesięczne dojrzewanie oocytów (komórek jajowych) ustaje i…mamy klimakterium. To duża zmiana jakościowa w życiu, bo zmniejszająca się produkcja estrogenów sprawia, że jesteśmy “mniej naoliwione”.
Pierwsze objawy spadku poziomu hormonów mogą pojawić się już po 36 roku życia. Do tej pory mogłaś obserwować u siebie regularne miesiączki, a widzisz, że miesiączki się spóźniają, są skąpe…albo wręcz przeciwnie – są niewyobrażalnie mocne. Jesteś coraz bardziej rozdrażniona, wszystko dookoła Cię bardzo denerwuje? To Twoje szalejące hormony!
Na tym etapie wiele kobiet decyduje się na wsparcie syntetycznymi hormonami, przpeisywanymi przez ginekologów, aby złagodzić objawy. Możesz też pojechać po bandzie i spróbować unormować estrogeny dietą.
Ważne!
Pamiętaj jednak, że o menopauzie mówimy, gdy kobieta już nie miesiączkuje. O wczesnej menopauzie mówimy wtedy, gdy kobieta przestaje miesiączkować przed 40 rokiem życia.
No dobra, wiemy już czym jest menopauza. Ale czym się charakteryzuje? Czy to tylko uderzenia gorąca, czy coś więcej? Czy dietetyk może Ci pomóc w tym okresie?
Do objawów menopauzy należą objawy związane z niedoborem estrogenów:
 
– uderzenia gorąca,
– suchość pochwy,
– bolesne współżycie,
– utrata masy kostnej,
– trudności w zasypianiu,
– chwiejność emocjonalna,
– przyspieszenie czynności serca,
– zwiększona insulinooporność (tutaj dietetyk ma duże pole do popisu!),
– nieładne wyniki lipidogramu (czyli badań laboratoryjnych, w których znajduje się cholesterol całkowity, cholesterole LDL i HDL i triglicerydy – o i tutaj też my, dietetycy, się kłaniamy nisko!).

Jaką dietę wybrać w okresie menopauzy?

Mądrą, smaczną i tanią – tak byłoby najlepiej.
Uwolnij swoje pokłady kreatywności – czasami niewiele wystarczy, aby dobrze zaplanować swój jadłospis!
Prócz złagodzenia objawów zmniejszenia ilości estrogenów dochodzą dwie ważne rzeczy w obrazie okołomenopauzalnym:

1. Zwiększone ryzyko osteoporozy albo spadku mineralizacji kości.

Osteoporoza jest podstępną chorobą, która sprawia, że zmniejsza się gęstość mineralna kości. Z kośćca ucieka wapń, przez co zwiększa się ryzyko złamań, które już w bardzo zaawansowanym wieku mogą przyczynić się do komplikacji. Zadbaj o siebie już dziś i pomyśl jak wepchnąć dużą ilość wapnia do diety. Jest to zadanie stosunkowo łatwe, biorąc pod uwagę, że na rynku mamy dostępną całą gamę produktów mlecznych, które są obecnie najlepszym źródłem wapnia. Przez fakt, że w mleku prócz wapnia występuje także witamina D, tłuszcz czy inne mikroelementy, ten wapń jest bardzo dobrze przyswajalny.
Jeśli masz nietolerancję laktozy – nie martw się. Wybieraj jogurt, zsiadłe mleko, kefir, maślankę i twarde sery. One zawierają tak mało laktozy, że u większości ludzi w naszych społeczeństwie nie występują po nich objawy (wzdęcia, biegunki, złe samopoczucie).
Jeśli masz alergię na białka mleka krowiego, wybierz wraz z lekarzem lub farmaceutą dobry preparat wapniowy albo spróbuj sama fortyfikować mleko roślinne. Jak to zrobić pokazuję w poście o tutaj. 
Takie mleko możesz zrobić sama małym sumptem w zaciszu domowym, potrzebujesz tylko blendera i dobrych chęci.

2. Premenopauzalna insulinooporność i bitwa o estrogen

W dojrzałym wieku metabolizm zwalnia, co, prosto mówiąc oznacza, że kobiety mają większą skłonność do tycia. Jest to związane z mniejszym wydatkowaniem energii, chociażby właśnie przez ucięcie pracy układu reprodukcyjnego. W końcu co miesiąc kobieta pozbywała się przez 30-40 lat krwi miesięcznej, co dokładało jej organizmowi pracy.

Zwiekszona skłonność do tycia jest też kwestią zwiększenia oporności tkanek na hormon zwany insuliną. To się dzieje u każdej kobiety, która nie podejmuje regularnej aktywności fizycznej w tym okresie.

Podjadanie pod wpływem stresu, napady głodu i myszkowanie w lodówce po 22:00…- wszystko z Tobą wporządku, to tylko insulina nie do końca wie, co ma teraz robić z Twoim ciałem. Nie wie, czy jeszcze ma przygotowywać ciało na ciążę, czy jeszcze nie? A może czy będzie ten trening czy nie? A może jednak zjesz ten duży posiłek, który sobie będzie musiała zbić?

Daj jej odetchnąć i jedz z umiarem, małe porcje, ale często.

Nie unikaj posiłków i postaraj się nie głodzić – taki plan jest zwodniczy i może panią Insulinę rozzłościć, co przełoży się na włączenie trybu “zagrożenie” i magazynowanie tłuszczu. A magazynowanie tłuszczu staje się po 50 Twoim priorytetem, dlatego, że tkanka tłuszczowa jest endokrynnie czynna i podbija estrogeny, które właśnie się skończyły. Dzięki temu organizm zachowuje równowagę.

Jak widzisz – trochę to skomplikowane, ale organizm po tych bataliach wyjdzie na swoje. Pomóż mu tylko trochę, abyś nie dostała w głowę i też zwycięsko wyszła z tej bitwy o estrogen!

3. Ruch przede wszystkim

Umiarkowany ruch w ilości 150 minut w tygodniu zmniejsza ryzyko złamań kości (pamiętasz uciekający wapń?), gdyż cały czas je trenuje. Nie zapominaj o tym i wykonuj aktywność fizyczną tak często jak się da. Ruch zwiększa Twój wydatek energetyczny i sprawia, że insulinooporność zmniejsza się. Działa protekcyjnie na serce oraz wprawia w dobry nastrój, co w tym szalonym okresie może nie być takie oczywiste!

Kijki, basen, spacer – wykonuj to, na co masz ochotę. Znajdź taki ruch, który lubi i który lubi Ciebie. 🙂

Dieta w menopauzie

W naturze występują substancje dobrze imitujące kobiece estrogeny, które pozytywnie wpływają na kobiece hormony w okresie zarówno premenopauzy jak i menopauzy. Wiążą się one z receptorami estrogenowymi neuronów podwzgórza.

Warto jeść w tym okresie
– jabłka,
– gruszki,
– wiśnie,
– owoce granatu,
– daktyle.
 
Przyprawy, które przydadzą się w kuchni dojrzałej kobiety:
 
– kminek,
– anyż,
– czosnek,
– koper,
– pietruszka.
 
Nie zapominaj, aby w swojej kuchni używać zbóż takich jak:
– kasza jaglana,
– żyto i chleby z niego wykonane (najlepiej razowe i na zakwasie!).

Lignany w menopauzie

Dobrym pomysłem będzie też dodawanie do potraw lnu, czy to pod postacią zmieloną, czy pod postacią mąką do swoich wypieków oraz koktajli. Pamiętaj, że len, który nie jest zmiażdżony nie będzie działał proestrogenowo. Ale przyda się przy zaparciach 😉
 
Głęboko oddychaj, utrzymuj aktywny tryb życia i ciesz się swoim ciałem! 
 
Przydały Wam się te informacje?

Zapraszam Cię też na mojego rodzinnego i kolorowego instagrama, pełnego ciekawostek dla starających się, kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.