Blog dietetyczny,  Wpisy o dietetyce

Jak pić wodę latem? Ciekawostki i przepisy na napoje izotoniczne

Według prognoz nad Polskę zawita w najbliższym czasie fala okrutnych upałów, gdzie temperatura może sięgnąć nawet 40 stopni celsjusza. Prócz oczywistych sposobów ochronę przed słońcem, którymi są kremy z filtrem, kapelusze, przewiewne, lniane ubrania, lekkie obuwie, odpoczynek w cieniu oraz używanie klimatyzacji, należy pamiętać o nawadnianiu organizmu. Wpis ten będzie poświęcony właśnie wodzie i jej znaczeniu w organizmie człowieka. Szczególnie latem! 😉

 

Woda to życie, więc ile jej pić?

W płodowym okresie rozwoju człowieka woda stanowi 90% masy ciała. Uwodnienie ludzkiego organizmu spada wraz z dojrzewaniem i w życiu dorosłym utrzymuje się na poziomie 60-70%. Funkcjonowanie organizmu jest uzależnione od wody – składa się z niej nasza krew, transportująca składniki odżywcze w ciele, jest częścią składową komórek, bierze udział w procesie przemiany materii, dzięki niej możemy trawić i wydzielać soki trawienne, umożliwia wydalanie oraz reguluje temperaturę ciała. Można więc nie bez przesady powiedzieć, że woda to życie.

Dobowe zapotrzebowanie na wodę w przeciętym, umiarkowanym klimacie oraz bez wzmożonego wysiłku wynosi 2,5 l/dobę. Jest to rekomendowana objętość wody dla osoby dorosłej – jak się domyślacie, jest wiele modyfikatorów, dzięki którym wody trzeba będzie spożywać mniej lub więcej – np. wiek, czy wysoka temperatura.

I tutaj dochodzimy do kilku ciekawostek i wskazówek.

1.Organizm człowieka sam produkuje wodę. 

Tak, to ciekawe. Istnieje coś takiego, jak bilans wodny. Jest to całość “przychodów i wydatków” wodnych w organizmie w ciągu doby. W magicznych przychodach wodnych jest 300 cm³ (dla dorosłego człowieka) dodatkowej wody, powstałej na skutek przemian metabolicznych. Najwięcej wody metabolicznej organizm pozyskuje z utleniania biologicznego tłuszczu, potem z węglowodanów i na końcu – białka.

2. Oddychając tracimy wodę z organizmu.

Wodę tracimy nie tylko poprzez pocenie się i wydalanie produktów przemiany materii (z moczem, kałem), ale także poprzez oddech. Z wydychanym powietrzem tracimy w ciągu dobry około 550 cm³ wody, co daje szerszy obraz, gdzie ucieka nam woda. I nie mówię tutaj o aktywności fizycznej.

3. Wodę można przedawkować.

Nazywa się to przewodnieniem hipotonicznym lub zatruciem wodnym. Oczywiście, ludzki organizm ma ograniczone możliwości rozciągania się żołądka, do którego woda trafia zaraz po wypiciu, nie mniej jednak jest to możliwe. Najczęściej dzieje się to wskutek picia dużej ilości wody przez sportowców. Wody w ustroju jest wtedy za dużo, a sodu ustrojowego – za mało. Warto nadmienić, że dzieje się to w przypadku przyjmowania przez delikwenta wody bezelektrolitowej. Dlatego, szanowni czytelnicy, picie wody destylowanej jest nierekomendowane dla zdrowia. Niestety – internet obserwuje wiele kuriozów zdrowotnych, więc są tutaj i tacy, którzy takie zachowanie rekomendują i w karykaturalny wręcz sposób uznają za zdrowe. Niesłusznie, bo u osoby, która przedawkowała wodę można zaobserwować obrzęki ciała, a z rzeczy początkowo niewidocznych – obrzęk mózgu. I to się leczy. Czasami bardzo agresywnie.

4. Utrata elektrolitów i wody zagraża życiu.

Tak, bardzo zagraża życiu. Nie tylko przewodnienie jest groźne. Utrata wody z organizmu jest jeszcze groźniejsza. Nie bez znaczenia są także elektrolity, spełniające szereg istotnych funkcji w organizmie (równowaga wodno-elektrolitowa). I gdy te elektrolity i woda zaczną “uciekać” z organizmu pod wpływem wysokich temperatur, obfitego pocenia się, ciężkiego wysiłku fizycznego (czy z powodu stanów chorobowych). Dlatego też warto pić zwykłą wodę.

5. Picie 2,5 litra wody dziennie nie jest wskazane dla każdego.

Nie jest. Ilość spożywanej wody powinna zależeć od stanu zdrowia (choroby nerek, infekcje pęcherza moczowego, stosowanie farmakoterapii, niedobór wazopresyny), klimatu, temperatury, wysiłku fizycznego, stanu fizjologicznego (np. ciąża czy karmienie, gdzie zapotrzebowanie na płyny zwiększa się) wieku i płci. Opijanie się wodą na siłę i ustawianie sobie budzików w telefonie było w ostatnich latach popularnym sposobem na wypijanie 2,5 litra wody dziennie. Mi się coś nie zgadza w tej ilości wody, a Wam?

Po pierwsze – od 2,5 litra wody dziennie odejmijmy 300 ml wody metabolicznej, o której pisałam w punkcie 1. Następnie pomniejszmy ilość spożywanej wody o wodę pochodzącą ze wszystkich pokarmów spożytych w ciągu dnia (to trudne, prawda?) – ja bym, na oko, w swojej diecie, odjęła ok 500 ml dziennie, a zimą nawet 700, bo spożywam dużo zup. Nagle okazuje się, że nawet przeciętna osoba dorosła nie powinna spożywać 2,5 litra wody dziennie, ale 1,7 – 1-5l czystej wody/ napojów dziennie. Oczywiście te wyliczenia są szacunkowe i dla każdego wyglądają inaczej, ale doprowadza mnie to do wniosku, że każdy wie, ile jego organizm potrzebuje wody. Ta podświadoma wiedza nazywa się banalnie – pragnienie.

Aby to sprawdzić, zwyczajnie weź kartkę papieru lub notatnik w telefonie i zapisuj kiedy w ciągu dnia chce Ci się pić i ile wody wypiłeś. Prawdopodobnie po kilku dniach sam oszacujesz, ile potrzebujesz wody.

6. Woda wysokozmineralizowana może zaszkodzić.

Powinny spożywać ją osoby tracące wodę i elektrolity wraz z potem – sportowcy oraz osoby nadmiernie pocące się, a także takie, które ze względu na stan zdrowia (np. niedobór magnezu) powinny się suplementować. Latem taka woda może być rekomendowana w upały, ale nie należy z nią przesadzać.

Picie 2-3 litrowych butelek wody dziennie u osoby nieaktywnej fizycznie może przyczynić się do chorób nerek.

7. Woda wspomaga chudnięcie. 

Jeszcze na studiach, na dietoterapii otyłości, mieliśmy do zapamiętania kilkanaście stron wskazówek dietetycznych dotyczących racjonalnego odchudzania. Wśród gąszczu wyliczeń i tipów metabolicznych była mowa o wodzie. Według badaczy woda może wspomagać odchudzanie, ale nie dlatego, że w jakiś magiczny sposób usuwa toksyny z organizmu (to ma nazwę, nazywa się…urynacją), ale dlatego, że zapełnia żołądek i zmniejsza w ten sposób ilość przyjmowanego pokarmu. Picie wody między posiłkami ma dawać złudne uczucie pełnego żołądka, ale w moim odczuciu takie oszukiwanie siebie może prowadzić do hipoglikemii i zaburzeń odżywienia.

Przez takie nagabywanie do wypijania dużych ilości wody, osoby odchudzające się bardzo łatwo mogą popaść w obsesję wypijania zbyt dużych jej ilości, a to prowadzi do…przewodnienia. W dodatku odradza się pić w trakcie posiłku, ponieważ spowalnia to proces trawienia i może prowadzić do zwiększenia ciśnienia w żołądku i poluźnienia dolnego zwieracza przełyku, konsekwencją czego będzie zgaga, nieprzyjemny zapach z ust i rozwój choroby refluksowej.

 

Jak pić wodę?

  • Gdy czujesz pragnienie – zaufaj swojemu organizmowi. Jeśli uważasz, że pijesz za mało, sporządź listę posiłków i płynów, które dziennie wypijasz.
  • Pij 20 minut po posiłku, aby dobrze rozpocząć proces trawienia.
  • Nie pij wody destylowanej, gdyż jest to niebezpieczne dla zdrowia.
  • Nie pij wody wysokozmineralizowanej, chyba, że masz takie wskazania od lekarza albo dietetyka.
  • Kranówka w dużych miastach jest zdatna do spożycia (niekiedy można wspomóc się filtrem lub przegotowaniem wody, jeśli instalacje w domach są stare). Kranówka jest odpowiednikiem wody butelkowanej.
  • W lato świetnym rozwiązaniem są napoje izotoniczne. Są to napoje na bazie wody, z dodatkiem sodu, który utrzymuje równowagę elektolitową w organizmie, innych pierwiastów kluczowych dla pracy mięśni oraz węglowodanów. Nie polecam kupnych napojów izotonicznych przez fakt ich ceny, zawartości cukru, syropu glukozowo-fruktozowego i dodatków (barwniki, konserwanty), które ujemnie wypływają na zdrowie. O ile nie jesteś zawodowym biegaczem, który potrzebuje ogromnych ilości węglowodanów, nie kupuj ich. Zrób je sam w domu. Przepisy poniżej.
  • Latem jedz i pij posiłki o dużej zawartości wody – chłodniki, koktajle, a także warzywa i owoce bogate w wodę – ogórki, cukinię, arbuzy, melony. Dzięki temu nie będziesz musiał “dopijać” ponadprogramowych ilości wody.
  • Zamiast piwa z alkoholem wybierz piwo bezalkoholowe. Nie odwodni, a świetnie nawodni!

 

Przepisy na letnie napoje i izotoniki

 

Kolorowy dzbanek 

Potrzebujesz:

  • kilka plasterków pomarańczy,
  • kilka plasterków grapefruitów,
  • sok z 1 cytryny,
  • garść listków mięty,
  • kilka bratków (do ozdoby).

Do dzbanka wsyp lód, dodaj soku z cytryny, wrzuć pozostałe składniki i zalej zimną wodą.

 

Zielony lekki koktajl z rukoli i kiwi

Potrzebujesz

  • kiwi,
  • garść rukoli,
  • kilka listków mięty,
  • pół litra wody.

Wszystko wrzuć do kielicha blendera, zblenduj na wysokich obrotach. Na dno szklanki wyłóż kostki lodu, zalej koktajlem. Świetnie gasi pragnienie, nie zastępuje posiłku.

 

Treningowe wsparcie

  • dwie łyżki syropu klonowego,
  • sok z 2 limonek
  • pół litra wody,
  • liście szałwii.

Syrop rozpuść w wodzie, dodaj limonki i liści szałwii, które dadzą wspaniały zapach. Zabierz na trening, ciesz się zdrowym napojem (polecane dla osób z zespołem jelita drażliwego).

 

“Weź mnie na plażę”

  • szczypta soli himalajskiej,
  • 100 g mango,
  • 100 g arbuza bez pestek,
  • świeża mięta,
  • pół litra wody (możesz użyć 250 ml wody i 250 g lodu).

Zmiksuj wszystko, uprzednio usuwając pestki z arbuza. Wlej do dużego bidonu, ciesz się orzeźwieniem podczas aktywnego wypoczynku na plaży.

 

Domowy radler na piwie

Potrzebujesz (2 szklanki):

  • pół litra piwa bezalkoholowego,
  • 250 ml soku wyciśniętego z cytryny, limonki i pomarańczy,
  • 100 ml wody,
  • kilka kostek lodu,
  • łyżkę miodu.

Do wysokich szklanek do piwa wsyp lód, potem miód i wodę. Wszystko dokładnie wymieszaj, na powstały napój nalej piwa, uważając, żeby nie wzburzyło się za bardzo. Taki radler wspaniale ukoi pragnienie i jest świetnym potreningowym izotonikiem. Jak każde piwo bezalkoholowe!

Mam nadzieję, że będziecie pili odpowiedzialnie. I chodzi mi o wodę, oczywiście! Miłego wypoczynku!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.