Joga w ciąży
Blog dietetyczny

Joga w ciąży to same zalety!

Joga w ciąży to jedna z najczęściej wyszukiwana fraza ostatnich lat!

Wysiłek o niskim natężeniu w ciąży jest wskazany i każdy ginekolog czy położna powinna poinformować o tym fakcie ciężarną. Jeżeli kobieta regularnie uprawiała sport przed ciążą, to nie ma przeciwwskazań, aby kontynuowała ćwiczenia do momentu, aż będzie jej ciężko podejmować taką aktywność fizyczną. Ten moment jest indywidualny dla każdej kobiety i nie ma uniwersalnych porad w tym zakresie. Czujesz się dobrze – ćwiczysz z głową. We wszystkim trzeba zachować umiar!

Są jednak takie rodzaje aktywności fizycznej, które kobieta może realizować aż do ostatnich dni ciąży i to bez obawy o zdrowie swoje i malucha. Do takich aktywności można zaliczać moją ukochaną jogę, której poświęcę ten wpis. 🧘🏻‍♀️

Joga w ciąży a depresja

Według badań joga działa na wielu obszarach walki z depresją. Gdy niemal 30% kobiet w Polsce choruje na depresję poporodową i przeżywa baby bluesa, istnieją dobrze znane nieinwazyjne sposoby, aby ten odsetek zmniejszyć bez, często potrzebnej, farmakoterapii. Z pomocą przychodzi joga, która obniża znacząco poziom kortyzolu, powodując zmniejszenie stresu i wystąpienia depresji u ciężarnych.

W badaniach nad depresją w ciąży i okresie połogu brano pod uwagę aktywność fizyczną kobiet ciężarnych. Od grupy 51 zdrowych ciężarnych kobiet po 90-minutowej sesji jogi zostały pobrane próbki śliny, aby sprawdzić poziom kortyzolu. Okazuje się, że kobiety regularnie praktykujące jogę prenatalną, zyskiwały obniżone ryzyko przejścia depresji poporodowej. Znaczącą poprawę nastroju badane obserwowali w dniach, kiedy kobiety uczestniczyły w zajęciach. Badacze szczególnie chwalą Hatha Jogę, czyli jogę opartą na głębokim oddechu i uważnym rozciąganiu całego ciała. W dodatku jest to wysiłek fizyczny o umiarkowanym natężeniu, który jest bezpieczny przez cały I trymestr ciąży (o ile mama wcześniej ćwiczyła jogę), a od 4. miesiąca ciąży, jeśli mama jest początkująca.

Joga w ciąży a nerwica

Grupa 59 kobiet w zdrowo rozwijającej się ciąży, została poddana badaniu wpływu prenatalnej jogi na wskaźniki lękowe. Okazało się, że pojedyncza sesja jogi powodowała zmniejszenie wskaźnika lęku (State-Trait Anxiety Inventory, WDEQ, TAU) oraz poziomu kortyzolu u grupy badanych. Po całym cyklu zajęć badano odczucia kobiet, a wyniki były zaskakujące – według psychologicznych skali mierzenia stanów depresyjnych i lękowych, joga powodowała poprawę jakości życia pacjentek i zmniejszenie stanów lękowych. Według badaczy Hathę Jogę warto wdrożyć u pacjentek z zaburzeniami lękowymi, dzięki czemu łatwiej będzie im przejść przez proces porodu i połogu, a później wychowania dziecka.

Joga w ciąży jak psychoterapia

Badanie, które najbardziej przykuło moją uwagę, należy do tych porównawczych. Kobiety podzielono na dwie grupy – jedna z uczęszczała na zajęcia grupy wsparcia (aktywność werbalna), druga uczęszczała na zajęcia jogi (aktywność fizyczna). Obie grupy działały według tego samego rozkładu zajęć – aktywność odbywała się przez 20 minut raz w tygodniu przez okres 3 miesięcy. Zaobserwowało, że u kobiet w obu grupach ryzyko rozwinięcia depresji, depresji poporodowej, stanów lękowych i innych zaburzeń psychicznych drastycznie zmalała. W obu grupach wskaźniki kortyzolu były niższe, jak przed rozpoczęciem badań. Poziom estriolu i progesteronu zmniejszył się po ostatniej sesji. Można więc powiedzieć, że joga jest odpowiednikiem grupy wsparcia i ma dokładnie te same benefity, co regularne spotkania z ludźmi i przepracowywanie swoich lęków. Super, co?

Joga w ciąży to szybszy poród

Ogromny brzuch, niezgrabne ruchy, skurcze przepowiadające, dolegliwości lędźwiowego odcinka kręgosłupa…III trymestr ogromnie daje kobiecie w kość, a przecież trzeba jeszcze URODZIĆ. Skąd brać na to siłę? U kobiet praktykujących mindufulness jogę zaobserwowano zmniejszenie odczuć somatycznych związanych z dolegliwościami III trymestru ciąży – przede wszystkim redukcję bólu. Brzmi fantastycznie, prawda? Minfdfulness joga spowodowała także zmniejszenie symptomów lękowych, ale to tak w gratisie. 😉 Osobie rozciągniętej, rozluźnionej i pewnej swojej siły jest też łatwiej urodzić!

Joga odpręża…

Ostatnie badanie, które chciałabym w skrócie omówić, dotyczy łagodzeniu stresu. Tutaj metoda mnie urzekła, bo można było zrealizować założenia badania bez wychodzenia z domu (kobietki na ciążowych L4, to dla Was!).

60 zdrowych ciężarnych kobiet zostało poproszonych, aby od 20 tygodnia ciąży aż do rozwiązania:

  • dwa razy w tygodniu uczęszczały na zajęcia jogi,
  • praktykowały jogę w domu 3 razy w tygodniu (z płytą DVD).

Jednocześnie przed zajęciami i po zajęciach jogi pobierane były próbki śliny, aby zmierzyć poziom kortyzolu. Badacze mierzyli także subiektywną ocenę samopoczucia u swoich pacjentek.

I znowu – po każdej sesji jogi poziom kortyzolu w ślinie NATYCHMIAST malał, czyli…obniżał poziom stresu! Różne wymiary negatywnych nastrojów (lęk, depresja, złość, wrogość, zmęczenie, dezorientacja) zostały obniżone przez same ćwiczenia. Pozytywne wymiary nastroju, np. wigor wzrosty znacząco.

Jak ja ćwiczę jogę w ciąży?

Jestem praktykiem jogi od 10 miesięcy. Nie chcę oceniać, czy to dużo, czy mało. Ćwiczę tak, jak pozwala mi ciało. Początkową ambicję (w jodze NIE MA ambicji) przekułam na uwagę i obserwację zmian w ciele. Mam swoją rutynę, którą bardzo lubię, ale która poddaje się moim nastrojom (ilość snu, menstruacja, czy teraz – ciąża).

Jak ja ćwiczę?

Codziennie po obudzeniu robię 7 razy Powitanie Słońca (Surya Namaskar). W zależności od cyklu miesięcznego wykonuję go w różnych konfiguracjach. Mimo, że moja ciąża nie jest zaawansowana (pisząc to jestem w 6. tygodniu), czuję, że zbyt gwałtowne ruchy powodują u mnie mdłości, dlatego ćwiczenia wykonuję bez doskoków i delikatniej, jak jeszcze 3 tygodnie temu.

Po Powitaniu Słońca wykonuję 21 powtórzeń Rytuałów Tybetańskich, czyli ćwiczeń złożonych z 5 pozycji. Ze względu na wczesną ciążę i mocne napinanie mięśni brzucha i dna miednicy, zrezygnowałam ostatnio z ćwiczenia nr. 2, które polegało na unoszeniu prostych nóg do brzucha w pozycji leżącej. Resztę kontynuuje w normalnym rytmie. Chyba, że złapią mnie poranne mdłości – wtedy spokojnie odpoczywam i nie forsuję się dalej. Każdy brak w ćwiczeniu staram się kompensować spacerem.

Prócz porannych ćwiczeń chodzę na zajęcia jogi (przed ciążą – od 4-7 razy w tygodniu), w ciąży 2-3 x tygodniu. Zwyczajnie wolę spać! Być może wraz z nadejściem II trymestru nabiorę apetytu częstsze ćwiczenia. Kto wie?

Konkluzja tego wszystkiego jest prosta – ćwiczyć, jeśli nie ma przeciwwskazań i korzystać z dobrodziejstw jogi. 🙂

Drogie Panie! Maty w rękę (albo w ręce partnera) i do roboty! 🧘🏻‍♀️

 

Bibliografia

  1. Newham JJ, Wittkowski A, Hurley J, Aplin JD, Westwood M., Effects of antenatal yoga on maternal anxiety and depression: a randomized controlled trial, Depress Anxiety. 2014 Aug;31(8):631-40. doi: 10.1002/da.22268. Epub 2014 Apr 30.
  2. Bershadsky S, Trumpfheller L, Kimble HB, Pipaloff D, Yim IS, The effect of prenatal Hatha yoga on affect, cortisol and depressive symptoms, Complement Ther Clin Pract. 2014 May;20(2):106-13. doi: 10.1016/j.ctcp.2014.01.002. Epub 2014 Jan 24.

  3. Field T, Diego M, Delgado J, Medina L, Yoga and social support reduce prenatal depression, anxiety and cortisol, J Bodyw Mov Ther. 2013 Oct;17(4):397-403. doi: 10.1016/j.jbmt.2013.03.010. Epub 2013 May 3.
  4. Beddoe AE, Paul Yang CP, Kennedy HP, Weiss SJ, Lee KA, The effects of mindfulness-based yoga during pregnancy on maternal psychological and physical distress, J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2009 May-Jun;38(3):310-9. doi: 10.1111/j.1552-6909.2009.01023.x.
  5. Kusaka M, Matsuzaki M, Shiraishi M, Haruna M, Immediate stress reduction effects of yoga during pregnancy: One group pre-post test, Women Birth. 2016 Oct;29(5):e82-e88. doi: 10.1016/j.wombi.2016.04.003. Epub 2016 Apr 17.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.