Płodność – dieta mężczyzny. 10 produktów poprawiających męską płodność

Zastanawiasz się jak poprawić płodność i jak powinna wyglądać dieta mężczyzny?

W tym poście znajdziesz 10 produktów poprawiających męską płodność. Ranking jest opracowany w oparciu o zawartość w produktach “składników płodności”, które mają udowodnione działanie poprawiające płodność (bądź bardzo dobre rokowania w działaniu).

Płodność. Dieta mężczyzny

Płodność mężczyzn to nadal temat skupiający niewielką rzeszę zainteresowanych. Najczęściej mężczyzna żyje w przeświadczeniu, że z jego płodnością jest wszystko dobrze, gdyż prowadzi aktywne życie seksualne. Nic bardziej mylnego – według badań z 2019 roku 15% par w skali globalnej ma problemy z płodnością. Daje to 48,5 miliona par starających się o dziecko, czyli odbywała regularnie stosunek seksualny bez zabezpieczenia. Jeśli chodzi o samych mężczyzn, to liczby są nieubłagane. W skali globalnej współczynnik niepłodności wśród ogółu mężczyzn waha się od 4,5%- 12%. Najwięcej bezpłodnych mężczyzn jest w Afryce oraz Europie Zachodniej i Środkowej. Jak widać – problem męskiej niepłodności dotyczy także Polaków.

Problem z reguły zaczyna się podczas nieudanych starań o dziecko. Okazuje się wtedy, że w męskim nasieniu jest zbyt mało plemników, a jeśli już są, to są mało ruchliwe, zmutowane, pozbawione wici…

Jeśli niepłodność męska nie jest spowodowana wadami anatomicznymi (spodziectwo, wnętrostwo), to specjaliści w pierwszej kolejności polecają skupić się na zmianie stylu życia. Zmiany te mają dotyczyć zwiększenie aktywności fizycznej, zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, zaprzestaniu palenia, spożywania napojów alkoholowych i zmianie diety. W tym artykule skupimy się tylko na korekcji diety. Zmiany, jak zobaczysz, mogą być niewielkie, a wpłyną ono długofalowo na zdrowie Twoje i Twojej przyszłej rodziny.

Jeśli więc stanąłeś przed problemem niepłodności i zastanawiasz się, jakie produkty mogą tę płodność poprawić, zapraszam Cię do artykułu!

Zdrowe plemniki

Zdrowe plemniki to klucz do sukcesu! Te małe komórki z witką niosą przecież w swoim wnętrzu to, co w Tobie najcenniejszego – Twój materiał DNA, czyli garnitur cech, które przekażesz potomkowi. To od kondycji tej jednej, maciupkiej komórki zależy to, czy Twoje dziecko będzie zdrowe! To nie byle co! Będziesz miał połowę praw autorskich. 🙂 Jeśli starasz się o dziecko, to możesz poprawić jakość nasienia, poprzez wybieranie odpowiednich produktów spożywczych. Co to znaczy zdrowy plemnik i co obejmują wytyczne ich zdrowia?

• Liczba plemników – to stężenie plemników w danej próbce.
• Morfologia plemników – średnia wielkość i kształt plemników w próbce.
• Ruchliwość plemników – muszą one być w stanie pływać, aby dotrzeć i zapłodnić komórkę jajową.
• Objętość nasienia – minimalna objętość nasienia jest wymagana do przeniesienia plemników przez żeńskie drogi rozrodcze.

Jak widać – tych parametrów jest kilka. Pokażę Ci, że wyselekcjonowane produkty spożywcze wpływają na wszystkie te parametry!

Co poprawia męską płodność?

Aby wiedzieć, jak się bronić, najpierw trzeba wiedzieć, z kim musimy walczyć! A kiedy już poznamy wroga, ułożymy strategię, wtedy przechodzimy do ofensywy, nie zapominając o skutecznej ochronie – w tym wypadku przed ROS.

ROS uszkadza plemniki

Wolne rodniki, czyli cząsteczki, które mają niesparowane elektrony, są bardzo reaktywne i krótko istnieją. Pomimo tego krótkiego istnienia one i inne utleniacze (oksydanty), czyli ROS wyrządzają wiele krzywd komórkom i tkankom. Do tych niesprzyjających plemnikom form tlenu należą rodnik hydroksylowy (OH), rodnik ponadtlenkowy (O2), nadtlenek wodoru i tlenek azotu (NO) i lipidy hydroksypochodne. Wolne rodniki powodują wiele stanów chorobowych i do tych stanów chorobowych należy zaliczyć obniżoną płodność. Trzeba tu wspomnieć, że ROS uszkadzają wszystkie składniki komórki, gdyż wchodzą w reakcję ze wszystkimi makroskładnikami. Brzmi groźnie? Bo tak jest! ROS uszkodzą bowiem nie tylko witkę plemnika, ale jego wnętrze, czyli…to cudowne DNA!

Jest jednak druga strona medalu – ROS pochodzenia endogennego (czyli wewnętrznego) ma wpływ na spermatogenezę, czyli dojrzewanie plemników. Dzięki produkcji ROS w niedojrzałych plemnikach powstaje wstawka witki.

Witaminy na płodność w diecie mężczyzny

Spożycie witamin A (beta-karoten), E (alfa-tokoferol) i C wiąże się ze zwiększeniem jakości nasienia, co potwierdzają (nieliczne) badania. Z pewnością badań należy przeprowadzić więcej, ale na ten moment pewnikiem jest, że bogatsza i wysycona w witaminy dieta zdecydowanie poprawia wyniki męskiego nasienia zarówno pod kątem morfologii plemników, jak i ich gęstości.

Istnieją doniesienia, że suplementacja antyoksydantami zwiększa ochronę podatnych na uszkodzenie dojrzałych plemników przez ROS. Warto więc pamiętać o dobieraniu pokarmów bogatych w antyoksydanty, aby zapobiec fragmentacji DNA przez ROS.

Uwaga – w badaniach używa się bardzo dużych dawek witaminy C. Myślę, że Panjerzy nie powstydziłby się takich dawek witaminy C. Czyni to te badania kontrowersyjnymi. Głównie przez to, że podczas suplementacji tak dużymi dawkami wyizolowanej witaminy dochodzi do swoistego paradoksu – zamiast mieć potencjał antyoksydacyjny…zaczynają one działać trochę jak ROS. Więc, Panowie, do tematu trzeba podejść zdroworozsądkowo. Łykanie skoncentrowanych multiwitamin niekoniecznie przełoży się dobrze na Waszą płodność, za to bezpieczną alternatywą jest właśnie zrównoważona, zbilansowana pod kątem pierwiastków płodności dieta, która będzie charakteryzować się przyswajalnością witamin i…niemożnością przedawkowania.

Cynk na płodność

Cynk to super-pierwiastek i nazywam go bez wahania pierwiastkiem męskiej płodności. Dlaczego? Patrz:

• płyn, w którym pływają plemniki jest bogato wysycony w cynk,
• cynk wpływa na ilość i jakość nasienia,
• zapewnia ochronę przed ROS,
• niedobór cynku jest związany z opóźnionym dojrzewaniem płciowym u mężczyzn,
• mężczyźni mający małą liczbę plemników (mniej niż 20 mln komórek na mililitr) mają też mniejsze stężenie cynku w porównaniu z mężczyznami z normospermią (czyli prawidłową budową plemników i ich ilością),
• badacze tłumaczą też występowanie idiopatycznej (z nieznanych przyczyn) niepłodności niedoborem cynku,
• suplementacja cynkiem zwiększa poziom testosteronu,
• suplementacja cynkiem wpływa na ruchliwość i budowę plemników.

Z tego wynika, że drugie imię płodności to właśnie CYNK!

Kwas foliowy na płodność

Badania pokazują, że Hiszpanie, którzy spożywali duże ilości folianów w diecie, mieli o 87% mniejszą szansę na oligoteratozoospermię (czyli sytuację, gdzie całkowita liczba plemników w ejakulacie lub ich koncentracja oraz liczba plemników o prawidłowej budowie morfologicznej znajduje się poniżej wartości referencyjnych) w porównaniu do panów, których spożycie folianów plasowało się w najniższym kwadrylu. Inne badania pokazują, że im wyższa ich zawartość w plazmie nasienia, tym większa koncentracja plemników w ejakulacie. W dodatku spożycie folianów zmniejsza ryzyko wystąpienia aneuploidii (czyli nieprawidłowości budowy DNA, np. trisomii, do której zalicza się zespół downa).

10 produktów poprawiających męską płodność

Skoro jesteśmy uzbrojeni w teorię, czas przejść do konkretów! Oto 10 produktów, których spożywanie poprawi Twoją płodność. Spokojnie, jeśli jesteś kobietą, to ta wiedza też może Ci się przydać – pokaż to swojemu mężczyźnie!

Łosoś atlantycki

Łosoś to królewska ryba – bogata w smak, aromat o niezwykle delikatnym mięsie. Tłuściutki łosoś jest świetnym wsparciem męskiej płodności poprzez dużą zawartość witaminy E, zawartość witaminy A oraz obecnością witaminy D (181% dziennego zapotrzebowania w 100 gramach w diecie 2000 kcal), przyczyniającej się do poprawy odporności organizmu. Synergistyczne pierwiastki – cynk i selen świetnie uzupełniają tę mieszankę witamin…

Jeśli tego było mało, to łosoś jest zasobny w kwasy omega-3, które wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej, co jest istotne dla męskich hormonów.

Nie ukrywajmy – łosoś fantastycznie smakuje, a biorąc pod uwagę męskie preferencje, pewnie większość panów odnajdzie się z łososiem podczas swojej kulinarnej wędrówki po płodność. Dlatego u mnie łosoś w rankingu jest numerem 1! Przeszkodą może być cena – o ile łosoś jest cennym źródłem wszystkiego, co dla męskiej płodności jest korzystne, o tyle skutecznie czyści portfel z oszczędności. Łososia można zastąpić śledziem, albo sardynkami. Ale to wszystko kwestia gustu!

Jak stosować?

• pieczony,
• surowy jako sushi,
• gravlax,
• składnik sałatek,
• wędzony na kanapki,
• składnik rybnych zup,
• baza pysznych past kanapkowych.

Wątróbka cielęca

Każda wątróbka jest super źródłem cynku, choć wątróbka cielęca zawiera jej stosunkowo najwięcej – 8,4 mg cynku w 100 gramach. Ponadto zawiera witaminę A i foliany. Wysoka zawartość żelaza hemowego przyczyna się do lepszej przyswajalności cynku z pożywienia. Jest łatwo dostępna, tania i można ją wykorzystać na wiele sposobów. Jednakże wątróbka w kuchni to temat bardzo delikatny – należy posiadać wprawę, aby przygotować ją odpowiednio, ponieważ po obróbce termicznej staje się twarda.

Jak stosować?

• jako składnik pasztetów.
• jako samodzielne danie,
• jako składnik kaszanek.

Sardela europejska

Te małe rybki, które kojarzone są w Polsce z puszkowanymi przetworami są źródłem dobrze przyswajalnego cynku (1 mg/1000 g) oraz kwasów omega-3 (1,7 g/100g), które działają przeciwzapalnie oraz mają potencjał w utracie tkanki tłuszczowej.

Jak spożywać?

• jako składnik past kanapkowych,
• jako samodzielne danie,
• jako składnik sałatek.

Olej lniany i olej z zarodków pszennych

Dwa super oleje dla poprawy płodności! Tutaj od razu zaznaczam, że oba te oleje należy spożywać tylko na zimno, ponieważ ich podgrzanie pozbawia je właściwości ochraniających nasienie. Olej lniany to bogate źródło kwasów omega-3 (ALA)- w 100 gramach oleju znajdziemy aż ich aż (!) 60 gramów. Olej lniany bije wszelkie inne produkty na głowę pod tym względem, zostawiając daleko w tyle nawet…ryby. Produkt, z którego pozyskuje się olej lniany, czyli siemię lniane – te małe, oleiste i błyszczące ziarenka –  jest również świetnym źródłem omega-3. Jeśli je lubisz, zmiel je w blenderze, młynku do kawy i spożyj niezwłocznie, ponieważ to, co najcenniejsze, szybko się utlenia. Kupowanie wcześniej zmielonego siemienia lnianego jest stratą pieniędzy, chyba, że oczekujemy czegoś na zwiększenie perystaltyki jelit. Wtedy będzie to produkt spełniający swoją funkcję.

Olej z zarodków pszennych jest uznawany za najlepsze źródło witaminy E. Już jedna łyżka oleju z zarodków pszennych pokrywa 100% zapotrzebowania na tę witaminę. Witamina E wychwytuje ROS; niestety witamina E musi być dostarczana do organizmu ciągle, ponieważ reakcje z ROS prowadzą do ich destrukcji. Solucja? Suplementować olej z zarodków pszennych codziennie w okresie prekoncepcyjnym!

Funfact – fitoestrogeny pochodzenia roślinnego w teorii mogłyby zaburzyć płodność mężczyzny (nasiona lnu są ich bardzo bogatym źródłem), jednakże badania pokazują, że stosowanie przez 6 tygodni nasion lnu nie wpływa w żaden sposób na białka wiążącego hormony płciowe ani na poziom testosteronu. Panowie – do dzieła!

Jak stosować?

• na zimno, do sałatek,
• polewać wystudzone posiłki,
• do gęstych koktajli, które ukryją tłuszcz,
• jako składnik polew do deserów na zimno.

Dżem z owoców dzikiej róży

Piszę o dżemie, ponieważ dostanie świeżej dzikiej róży przez większość roku jest utrudnione i wiąże się z niemałymi kosztami. Za to dżem jest dostępny cały rok.

Składnikiem poprawiającym płodność jest w tym wypadku witamina C, a w 100 gramach dzikiej róży jest jej 30-40 razy więcej niż cytrusy, czyli 426 mg/100 g. Ponadto ma w sobie witaminę E i foliany, czyli kluczowe dla męskiej płodności składniki.

Utraty witaminy C w przetworzonej dzikiej róży są naprawdę duże, ale w dżemie nie odczuje się tego aż tak bardzo, ponieważ substancją konserwującą jest także…witamina C. Jestem też przekonana, że facet prędzej zje naleśnika ze słodkim dżemem z róży, zamiast parzyć herbatki lub pić cierpkie soki. 🙂

Jak stosować?

• jako dodatek do chleba,
• jako dodatek do ciast,
• jako dodatek do mięs.

Czarna porzeczka

Czarna porzeczka jest polskim superfoodsem i owocem, który idealnie wesprze męską płodność poprzez ogromną zawartość witaminy C (183 mg/100g), witaminy E (2,0 mg/100 g), witaminy A i kwasu foliowego! To są zalety, niestety porzeczka może mieć wady. Jedną z nich jest sezonowość – występuje tylko latem i trzeba przejść się na targ, aby ją dostać. Kolejną sprawą jest jej cierpli smak, który może kusić do posłodzenia. Najlepiej porzeczki spożywać na zimno, gdyż zachowują największą ilość antyoksydantów. Sprawdzą się w tej roli jako dodatek do płatków śniadaniowych, czy muesli, ale…

…jej przetwory również są bogate w witaminę C i mają ogromną zaletę – są dostępne cały rok. Czarna porzeczka ze względu na swój cierpki smak z powodzeniem może grać pierwsze skrzypce jako dodatek do aromatycznych mięs. Jedzona na surowo z pewnością przypomni smak dzieciństwa, a jeśli lubisz ciepłe tosty z masłem – dżem z czarnej porzeczki będzie świetnie komponował się ze słodyczą pieczywa.

Jak stosować?

• do koktajli,
• jako dżem, powidła, soki,
• do mięs.

Truskawki

Niskoenergetyczne i aromatyczne truskawki mogą być świetnym składnikiem diety płodności dla mężczyzny. Zawierają sporo witaminy C, co sprawia, że wykazują duży potencjał antyoksydacyjny. Przez niewielką zwartość energii mogą być skutecznym składnikiem kuracji odchudzającej, co poprawi markery płodności. Prócz witaminy C w truskawkach znajdziemy kwas foliowy oraz witaminę E, witaminę A, które także pozytywnie wpływają na jakość nasienia. Oczywiście w truskawkach znajdziemy też cynk. A cynk, jak to cynk – wszechstronnie wpływa na jakość nasienia.

Jak stosować?

• do wszystkiego!

Ostrygi

Okazuje się, że ostrygi to nie tylko tradycyjny afrodyzjach – to też istna cynkowa bomba (16-176 mg/100 g), która wszechstronnie wesprze produkcję męskiego nasienia. Choć w Polsce ostrygi kojarzone są z luksusem, to można je już dzisiaj kupić w dużych sieciach supermarketów. Jeśli nie lubisz owoców morza, to bez obaw – ostrygi możesz zastąpić dobrym gatunkowo drobiem, który też zawiera sporo cynku. Ostrygi, jak każde oceaniczne i morskie stworzenie, zawiera niewielkie ilości kwasów omega-3 (0,5 g/100 g).

Badania pokazały, że spożywanie ostryg bezpośrednio wiąże się ze stężeniem cynku w spermie i gruczole krokowym, a także wpływa na poziom testosteronu. Nie tylko cynk wpływa pozytywnie na działanie męskich gonad – w ostrygach kryje się także selen – kolejny pierwiastek męskości.

Jak stosować?

• składnik potraw wschodnich,
• samodzielnie jako przystawka,
• w suplementach.

Szpinak

Szpinak to w sumie taki superfoods ale wśród liści. Niegdyś znienawidzony przez wszystkie dzieciaki, dzisiaj kochany poprzez fuzję polskiej kuchni z kuchnią włoską. W szpinaku najbardziej interesującymi składnikami pod kątem płodności jest witamina C, kwas foliowy (150 mcg/100 gramów), luteina i beta karoten (4243 mg/100g).

Jak stosować?

• sos do makaronów,
• dodatek do dań mięsnych,
• farsz do pierogów, gnocchi, krokietów,
• składnik sałatek,
• baza koktajli,
• wkład do pożywnych bułek.

Natka pietruszki

Zawartość beta karotenu w natce pietruszki jest naprawdę duża (5410 mg/100g) i spożywanie jej częściej i większych ilościach wpłynie korzystnie na walkę z wolnymi rodnikami uszkadzającymi DNA. Pozostając dalej w temacie antyoksydantów – nać pietruszki może się pochwalić także sporą zawartością witaminy C, bo ma jej aż 177 mg/100g. Natka pietruszki zawiera też trzeci kluczowy antyoksydant, jakim jest witamina E – 3,1 mg/100 g. 

Orzechy laskowe

Orzech laskowy to bogate źródło witaminy E (3,8 mg/100g), źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają wpływ na skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej, co ma niebagatelny wpływ na poziom testosteronu. Orzechy laskowe są wdzięczną przekąską i składnikiem potraw, ponieważ mają wysoki indeks sytości, co ma duże znaczenie dla mężczyzn, szczególnie tych trenujących oraz tych, którzy wykonują pracę fizyczną.

Jak stosować?

• jako posypki,
• jako przekąska,
• składnik koktajli,
• bazy do surowych spodów ciast,
• wypełniacze do babeczek,
• dodatki do czekolady,
• składnik sałatek.

fot. Pixabay

Płodność – dieta mężczyzny to ważny temat.

Jeśli szukasz sycących i białkowych dań, spójrz na moje białkowe curry, czy meksykańską białkową potrawkę z czerwoną fasolą. Tam cynku, witamin i folianów jest pod dostatkiem!

Zapraszam także na mojego rodzinnego i kolorowego instagrama.

Bibliografia

Agarwal, A., Mulgund, A., Hamada, A. et al. A unique view on male infertility around the globe. Reprod Biol Endocrinol 13, 37 (2015). https://doi.org/10.1186/s12958-015-0032-1